Vattengymnastik är ett roligt och effektivt sätt att träna på. Det är ett bra alternativ eller komplement till träning på gymmet eller annan form av motion. Du får hela kroppen i rörelse, och får upp pulsen. Samtidigt är det en träningsform som är skonsam för rygg och leder.
Vad är vattengymnastik?
Vattengymnastik är en form av vattenaerobics med fokus på pulsträning. Tempot är högt med kraftfulla rörelser. Du springer, hoppar, sparkar och gör många andra dynamiska övningar i vattnet. Du tränar både muskler, cirkulation och kroppens rörlighet generellt.
På många sätt är vattengymnastik en mildare träningsform än gymnastik på land. Det beror på att du inte bär din egen kroppsvikt, eftersom kroppen bärs upp av vattnets lyftkraft. Detta avlastar och är skonsamt för ryggen och lederna. På grund av vattenmotståndet riskerar du inte heller kraftiga eller okontrollerade rörelser som kan medföra skador.
Vem kan utöva vattengymnastik?
Alla kan utöva vattengymnastik oavsett ålder eller fysisk form. Eftersom vattnet bär upp kroppen, är träning i vatten lämplig för äldre människor eller för personer som är svaga eller överviktiga.
Det är också bra träning för dem som vill genomföra hård fysisk träning. Träningen är mångsidig och intensiv, vilket gör att du med säkerhet kan förbättra konditionen. Eftersom du möter motstånd i alla riktningar från vattnet, är det bra träning för cirkulation, muskler och rörlighet.
Om du gärna vill träna mycket och ha ett träningsprogram med varierande idrottsaktiviteter, är det en bra idé att inkludera vattenträning. Därigenom ser du till att muskler och leder belastas på olika sätt, så att du inte får överbelastningar. På så sätt kan du undvika skador som kan uppstå av en alltför ensidig belastning.
Hur går vattengymnastik till?
Passet börjar med uppvärmning. Vanligen värmer man upp i cirka 10 minuter med dynamiska rörelser där hela kroppen används. Uppvärmningen sker alltid på grunt vatten.
Efter uppvärmningen går man vidare med att utföra vattengymnastikövningar som består av mycket varierade rörelser. Övningarna utförs mestadels individuellt, men det kan även ingå par- eller gruppövningar.
På vissa pass utförs även övningar på djupt vatten, men vanligen sker största delen av träningen på grunt vatten. Träningen avslutas med stretchövningar. Stretchen varar cirka fem minuter och fokuserar på de stora muskelgrupperna.
Vattengymnastikövningar
Övningarna består av olika former av rörelser där du använder hela kroppen. Det inkluderar rörelser som löpning och hopp, kombinerat med andra kroppsrörelser som rotationsövningar, sidoböjningar, bakåtböjningar och framåtböjningar. Du kan till exempel göra jumping jacks i olika riktningar, sparkar, knälyft och saxhopp.
Utöver detta använder du även armar och händer. Du kan skopa vattnet fram och tillbaka med händerna, boxa i vattnet osv. Ibland används även hantlar, eller så kan du dra eller skjuta en simplatta för att öka vattenmotståndet.
På vissa pass används muskelträning. Dessa sker vanligtvis vid bassängkanten, där du håller fast i kanten med händerna eller fötterna. Muskelträningen består av övningar för mage, rygg, armar, lår och säte. Det är övningar som bensparkar, benböjningar, ryggdrag, axelpressar och armhävningar mot kanten. Du kan även göra kraftiga simrörelser och skvättövningar.
Exempel på vattengymnastikövningar:
- Du marscherar medan du vrider överkroppen, först i normalt tempo och sedan successivt snabbare
- Du marscherar med knäna högt upplyfta
- Du lyfter vänster knä och höger arm medan du står på höger ben. Sedan hoppar du över på vänster ben och lyfter höger arm. Du växlar sådär mellan benen
- Du sitter på simplattan och ska hålla balansen genom att röra armarna i vattnet
- Du dyker under simplattan och drar den mot dig
FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT
Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln.
Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!
Metoden för vattengymnastik
Vanligtvis är ett vattengymnastikprogram upplagt så att intensiteten håller sig någorlunda konstant genom hela träningen. Det finns dock vissa former av vattengymnastik som är mer sportinriktade. Här kan det finnas kortare perioder med högre intensitet.
Instruktören visar alla övningar från bassängkanten, så att alla lätt kan se dem. Övningarna visas i ett långsamt tempo eftersom de inte kan utföras snabbt i vattnet. Ibland kan instruktören även hoppa i vattnet för att hjälpa eller ge råd.
Man använder sig ofta av olika redskap i träningen. Bland annat används simplattor, bollar, vikter och skumbrädor. Redskapen används både för att göra träningen roligare och som hjälpmedel eller motstånd beroende på övningens karaktär.
Ibland används redskapen i form av cirkelträning. Här växlar du mellan de olika redskapen under en viss tid innan du byter till nästa redskap.
Var kan du utöva vattengymnastik?
I många simhallar kan man anmäla sig till ett vattengymnastikpass. Om du bor i en mindre stad kan det vara så att du måste åka in till en större stad för att delta i en grupp. Du kan säkert hitta vattengymnastikpass i Stockholm. Om du vill gå till vattengymnastik i Göteborg eller Malmö är det heller inget problem, precis som du kan hitta pass i andra större städer.
Vissa semestercentra och vattenparker har också vattengymnastik på programmet, så att du kan träna tillsammans med familjen under semestern.
Hur ofta och hur länge?
Ett träningspass i en grupp varar vanligtvis 45 minuter. När du är anmäld till en grupp är det träning en gång i veckan. Om du vill träna oftare, kan det ibland vara möjligt att anmäla sig till flera grupper. Då kan du gå till träning två eller tre dagar i veckan. Många väljer också att kombinera träningen i vattnet med andra former av träning på land.
Det är en bra idé att utföra olika former av träning så att du använder kroppen på olika sätt. Du kan kombinera vattengymnastik med alla andra former av träning. Det beror på vad du vill och vad du vill uppnå med träningen. Generellt säger man att det är bra att få upp pulsen i 20 - 30 minuter minst två gånger i veckan.
Grunt eller djupt vatten
Den vanligaste vattendjupet för vattengymnastik är mellan 120 och 150 cm. Det innebär att du tränar medan du står i vatten upp till bröstet. Det är viktigt att vattendjupet inte är för grunt. Då kommer det att vara för lite lyftkraft och vattenmotståndets stötdämpande effekt kommer att vara mindre.
Ibland kombineras övningar både på grunt och djupt vatten, där det ingår rörelser både över och under vattnet. Om träningen sker på djupt vatten, kommer du antingen att flyta eller trampa vatten medan du utför övningarna. Här kan simning och dykning också ingå i träningen.
Vanligen sker träningen dock på grunt vatten, där du enkelt kan bottna. Så du ska inte avstå från att anmäla dig till en grupp om du inte kan simma. Oftast får du inte heller huvudet under vattnet.
Du kan eventuellt höra med instruktören innan du anmäler dig om du inte kan simma eller inte tycker om att få huvudet under vattnet. Det finns också möjlighet att använda simbälte eller armringar, om det i träningen ingår övningar på djupt vatten.
Vilken utrustning krävs?
Ingen speciell utrustning krävs för vattengymnastik, men vanligtvis används olika redskap i träningen.
Du använder ofta simbälten och simplattor i olika storlekar. Det används också avlånga skumrullar eller skumbrädor i olika storlekar som du kan sitta eller ligga på, eller som du kan skjuta runt i vattnet. Utöver det kan du använda några speciella handskar, som liknar simfötter. För muskelträning används ofta träningsband, träningselastik, hantlar och ankelvikter.
Det används också redskap som bollar, rockringar och stepbänkar. Du kan även använda stavar att sätta av med på bassängbotten, så du kan hoppa eller svinga dig i olika riktningar. När du tränar på djupt vatten, använder du ofta simbälte eller simplatta.
Vilka kläder är nödvändiga?
Du har vanliga badkläder på när du utövar vattengymnastik. Om du utför övningar under vattnet, kan du även använda badmössa och simglasögon. Om du inte tycker om att få vatten i öronen, eller om du störs av ljudet i simhallen, kan du eventuellt använda öronproppar.
Utöver det är det en bra idé att använda badsandaler eller badskor när du är i simhallen. På så sätt riskerar du inte att halka på de våta klinkerna, som kan vara mycket hala.
Musik till vattengymnastik
Vattengymnastik sker vanligen till musik. Musikens huvudsyfte är motivation eftersom det är nästan omöjligt att följa rytmen i övningarna. På grund av vattenmotståndet kommer du att vara ur takt med musiken större delen av tiden.
Musiken höjer stämningen och ger en mer energisk upplevelse. Det används mycket varierad musik inom olika genrer. Många instruktörer använder dagens populära popmusik och väljer musikstycken med en glad och positiv stämning. De kan även välja gamla hits från 80-talet eller 90-talet. Musikvalet är upp till instruktören, så musiken till vattengymnastik kan variera mycket.
Fördelar och nackdelar med vattengymnastik
Det finns många fördelar med att utöva vattengymnastik. För det första är det roligt och ger bra motion, och det är skonsamt för lederna tack vare vattenmotståndet. Det kan dock också ha vissa nackdelar, särskilt för dem som inte tycker om att gå ner i kallt vatten.
Fördelar
- En rolig och energigivande aktivitet
- Vattenträning är skonsam för rygg och leder
- God konditionsträning
- Förbättrar blodcirkulationen
- Ökar smidigheten
- Ger bättre uthållighet och styrka
- Minskar stress och ger ökat välmående
- Lämplig för alla åldrar och fysiska tillstånd
Nackdelar
- Vattnet kan kännas kallt
- Vissa gillar inte klorvatten
- Om du är blyg kan det kännas obehagligt att gå från omklädningsrummet till bassängen i badkläder
https://fitogfrisk.dk/cardio/svoemning/hvad-er-vandaerobic/
https://fitogfrisk.dk/fitness/vandaerobicrutine-10-effektive-oevelser/